Coraz więcej ludzi, szczególnie w Polsce, odchodzi od spożywania mięsa. Niektórzy przechodzą na wegetarianizm z powodów ideologicznych, a inni ze względów zdrowotnych. Niezależnie od motywacji, warto zadbać o właściwe zbilansowanie składników odżywczych, minerałów i witamin, aby organizmowi niczego nie brakowało.
Co należy wziąć pod uwagę dla zbilansowania diety wegańskiej?
Wykreślenie mięsa z diety może poprawić zdrowie i sprawność organizmu. Wszystko pod warunkiem, że zadbamy o jej właściwe zbilansowanie. Trzeba znaleźć nowe, zdrowe źródła witamin B12, D, wapnia, białka i żelaza. Na szczęście okazuje się, że nie jest to takie trudne.
Żelazo w diecie wegańskiej – skąd je wziąć?
Osoby przechodzące na wegetarianizm najczęściej mają problemy z niedostatkiem żelaza, co może prowadzić do anemii i osłabienia organizmu. Żelazo znajduje się w żółtku jaj i w wielu produktach roślinnych, takich jak na przykład szpinak. Największe ilości żelaza znajdują się w pistacjach, naturalnym kakao w proszku oraz w natce pietruszki. Warto przy tym pamiętać, że przyswajanie żelaza przez organizm poprawiane jest przez witaminę C, dlatego każdy posiłek powinien zawierać takie owoce i warzywa jak papryka, pomidory czy nawet sok pomarańczowy. Interesującym faktem jest, że natka pietruszki jest doskonałym źródłem zarówno żelaza, jak i witaminy C.
Białko – główny materiał budulcowy organizmu
Proteiny biorą aktywny udział w przemianie materii, a także wpływają pozytywnie na regenerację uszkodzonych tkanek oraz rozwój mięśni. Niedobór białka może być przyczyną zahamowania rozwoju organizmu, zmniejszenia odporności oraz zaburzenia procesów myślowych.
Przeciętny, dorosły człowiek potrzebuje 0,9 kilograma białka na 1 kilogram wagi ciała. Większe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży, karmiące piersią, osoby aktywne fizycznie oraz niemowlęta. Dlatego w diecie wegetariańskiej nie może zabraknąć takich produktów jak jajka i nabiał. Sama szklanka mleka dostarcza blisko 8 g białka. Rośliny bogate w białko to między innymi soja, soczewica, brokuły, kukurydza i szpinak.
Nabiał w diecie wegetariańskiej
Produkty mleczne dostarczają organizmowi wapnia oraz witaminy B12 i D. Są to wyjątkowo ważne składniki, które mają wpływ na wiele kwestii zdrowotnych. Wapń kojarzy się głównie z budową i zdrowiem zębów, ale nie jest to jego jedyna rola w organizmie człowieka. Odpowiada również za przewodzenie impulsów w układzie nerwowym, reguluje aktywność enzymów oraz pełni istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Jest również niezbędny do skurczów mięśni.
Witamina D wzmacnia kości, a jej niedobór skutkuje bólami stawów i mięśni, przemęczeniem, bezsennością i spadkiem odporności. Z kolei witamina B12 wpływa na pamięć, zdolność koncentracji i uczenia się, a także odpowiada za prawidłowy wzrost i strukturę kości.
Wapń, witaminę D oraz witaminę B12 można w łatwy sposób dostarczyć do organizmu dzięki produktom mlecznym. Wystarczy zadbać o posiłki zawierające twaróg, mleko, jogurt czy żółty ser. Z produktów roślinnych nieoceniona jest brukselka, kapusta, brokuły, a także napoje roślinne i tofu.
Podsumowanie o diecie wegańskiej
Przejście na dietę wegetariańską może wydawać się trudne, ale bardzo szybko okazuje się, że to nie jest nic skomplikowanego, a chęć na posiłki mięsne z czasem sama przechodzi. Łatwo dostępne warzywa, owoce i nabiał dostarczą wszystkich niezbędnych składników oraz zapewnią pyszne doznania.
Więcej artykułów o zdrowym trybie życia znajdziesz w serwisie https://www.echa.pl/.
